மனோ அழுத்தம் குறைக்க சிறந்த வழிகள் என்னே?

ஸ்டிரெஸ், டென்ஷன் என்ற வார்த்தைகளை சொல்லாதவர்கள், கேட்காதவர்கள் யார்? இவை நம் கூடப்பிறந்தவை. அகராதியின் படி ஸ்டிரெஸ் என்றால் (மன) அமுக்கம், அழுத்தம் என்று அர்த்தம். கவலை, காயம், விபத்து, நோய் அல்லது சமூக, குடும்ப கஷ்டங்கள் இவைகளெல்லாம் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் மன அழுத்தம் உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும்.

காரணங்கள்

இன்றைய உலகம் விரைவானது. போட்டிகளும், சவால்களும் நிறைந்தது. வாழ்க்கையில், சமூகத்தில், வெற்றி பெற, எப்படியாவது முன்னேற வேண்டும், அதன் வழிகள் எவ்வாறு இருந்தாலும் பரவாயில்லை என்பது இன்றய சமூக கொள்கை. ஓடும் உலகத்துடன் ஓட முடியாதவர்கள் மன அழுத்தம் அடைந்து, மனதளவில் நொண்டியாகின்றனர். மன பாதிப்புகள் உடலையும் கட்டாயம் பாதிக்கும்.

நெருங்கிய உறவினர்களின் மரணம், நோய், விவாகரத்து, போன்றவை மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும். சுனாமி, புயல், பூகம்பம், சாலை விபத்துகள், கற்பழிப்பு, வீட்டில் திருட்டு போன்ற பல நிகழ்வுகள், மன அழுத்தம் ஏற்பட காரணங்கள். தவிர அலுவலக பணியால் ஏற்படும் டென்ஷன், முக்கிய காரணம். மரணபயம், இதர அநாவசியமான பயங்களும் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும்.

தவிர வீட்டு வேலைகளே மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். பெண் மணிகள் காலையில் எழுந்தவுடன் கணவருக்கு உணவு, பள்ளி செல்லும் குழந்தைகளின் உணவு, வீட்டிலிருக்கும் பெரியவர்களை கவனிப்பது, காய்கறிகாரர், பால்காரர் இவர்களை சமாளிப்பது இவை உண்டாக்கும் டென்ஷனால் மன அழுத்தம் உண்டாகும்.

இதர காரணங்கள்:

நீங்கள் அடைய விரும்பும் லட்சியத்தை எட்ட முடியாமல் போதல்.சுபாவமாகவே சிலர் எல்லா செயல்களையும் வேகமாக, பதட்டமாக செய்வார்கள். பொறுமை குறைவு.

குணக்கேடு, ஆங்கிலத்தில் Personality Defect, எளிதில் கோபமடைதல், உணர்ச்சி பெருக்கு.

எதிர்மறை நிகழ்ச்சிகள்.

மன அழுத்தால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்:

மன அழுத்தம் பல நோய்களை உண்டாக்கும். உதாரணமாக சோரியாசிஸ் எனப்படும் தோல் நோய் மன அழுத்தத்தால் உண்டாகும். இதை பலர் நம்புவதில்லைமன அழுத்தம் தொடர்ந்து இருந்தால் உடலின் ஹார்மோன்களில் மாற்றத்தை உண்டாக்கும்.மன அழுத்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை குறைக்கிறது. இதனால் தொற்று நோய்கள் ஏற்படும்.அடிக்கடி மன அழுத்தம் ஏற்பட்டால், ரத்தக் கொதிப்பு அதிகமாகி, இதயம் பாதிக்கப்படும். வயிற்றில் புண் உண்டாகும்.

மன நோய்கள் தாக்கும் வாய்ப்புகள் ஏற்படும்:

ஸ்ட்ரெஸின் பாதிப்புகள்

உதாரணமாக உங்கள் அலுவலகத்தில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய வேலையை குறிப்பிட்ட காலத்தில் செய்ய முடியவில்லை என்று வைத்துக் கொள்வோம். அதன் அடிப்படை காரணத்தை அறியாமல் நீங்கள் அலுவலகத்தில் அதிக நேரம் ‘மாடு‘ மாதிரி உழைப்பதால் பயனில்லை. நீங்கள் தேவைக்கு அதிகமாக உழைப்பது, ஒவ்வொரு தடவையும் மேலதிகாரி கூப்பிடும் போது நகத்தை கடித்துக் கொண்டு நடுங்குவது இவை ஸ்ட்ரெஸ்ஸின் பாதிப்புகள்.

அடுத்த பாதிப்பு புகை பிடிப்பது. ‘டென்ஷன் தாங்க முடியவில்லை‘ என்று சிகரெட்டை பற்ற வைப்பதால் உங்கள் ஸ்ட்ரெஸ் தீராது. மாறாக பல வியாதிகள் வந்து சேரும்.இதே போல் குடிப்பது. மீளமுடியாத இந்த பழக்கத்துக்கு அடிமையாவது. கண்டபடி சாப்பிடுவது. அலுவலக ஸ்ட்ரெஸ்ஸை மனைவி மேல் காண்பிப்பது. எரிந்து விழுவது, கத்துவது.

அதீத கவலை:

ஸ்ட்ரெஸ்ஸால் மனச்சோர்வு (Depression), இதய நோய்கள், புற்றுநோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், குடற்புண்/வயிற்றுப்புண், குழந்தையின்மை, மூட்டுவலி, பாலியல் கோளாறுகள் போன்ற பல நோய்கள் உண்டாகும். மேற்சொன்னவற்றுக்கெல்லாம் காரணம் ஸ்ட்ரெஸ்தான் என்று நீங்கள் உணர வேண்டும். அமைதியாக சிந்தித்து, உங்கள் குறை/நிறைகளை புரிந்துக் கொண்டு Stress அடிப்படை காரணத்தை கண்டுபிடியுங்கள்.

உங்களுக்கு உதவ சில யோசனைகள்

நீங்கள் செய்யவேண்டிய காரியத்தை தள்ளிப்போடாதீர்கள். விரும்பினாலும் விரும்பாவிட்டாலும் செய்ய வேண்டியதை செய்யுங்கள். வேலையை நீங்கள் விரும்பும் ஒரு விளையாட்டாகவோ, பொழுதுபோக்காக நினையுங்கள். Boss கொடுத்த ‘தண்டவேலை‘ என்று சிணுங்காதீர்கள்.உங்களின் அலுவலக வேலைகளை வீட்டுக்கு கொண்டு வராதீர்கள். ஓய்வு நேரத்தில் ஓய்வெடுங்கள். விடுமுறையை குடும்பத்தாரோடு செலவழியுங்கள். Stress தாக்கியபோது நீங்கள் நடந்து கொண்ட விதத்தை நினைத்து பார்க்க வேண்டும். அதை மனைவி, ஏனைய குடும்பத்தாருக்கு விளக்கிவிட்டு மேற்கொண்டு இனிமையாக நடந்துக் கொள்ளுங்கள்.

இந்த மாதிரியான செயல்பாடுகளுக்கு முதலில் உடல் திண்மை மற்றும் மனத்திண்மையும் வேண்டும். வைத்தியரிடம் சென்று உடலையும், மனதையும் வலுவாக்கும் வழிமுறைகளை, மருந்துகளை கடைப்பிடிக்கவும்.அவசரமின்றி பேசுங்கள். அதிர்ந்து பேச வேண்டாம். எந்த விஷயமானாலும் நிதானமாக யோசியுங்கள்.தோல்வியை எதிர்க்கொள்ள, தியானம் செய்யவும். மனம்விட்டு நண்பர்கள் அல்லது மனைவி இவர்களுடன் தோல்வியை பற்றி பேசுங்கள். மன ஆறுதல் கிடைக்கலாம்.

Stress நிலைகளில் சிகரெட்டை புடிக்காமல், ‘கூல்‘ ஆன பழசரங்களை குடியுங்கள். அல்லது ஒரு டம்ளர் குளிர்ந்த நீரை குடியுங்கள். காப்பி குடிக்க வேண்டும் போலிருந்தால் தனியாக குடிக்காமல் சக-ஊழியர்களுடன் சேர்ந்து குடியுங்கள். Bristol பல்கலை கழக ஆராய்ச்சியாளர்கள் சொல்வது தான் இந்த குறிப்பு.

சங்கீதம் மன அமைதியை உண்டாக்கும். பிடித்த ராகத்தை கேட்டு அனுபவியுங்கள்.

தோட்டத்தில் செடிகளுக்கு தண்ணீர் ஊற்றுவது சின்ன விஷயமாக தோன்றினாலும், மனமகிழ்ச்சியை தரும்.
டாக்டரிடம் சிகிச்சை பெற்று வந்தால், பலவித பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ளும் போது, இவற்றை காலை நேரத்தில் செய்துக் கொள்ளுங்கள்.தியானம் நிரூபிக்கப்பட்ட ஸ்ட்ரெஸ் நிவாரணி. விடாமுயற்சியாக சரிவர நிபுணரிடம் கற்று, தியானத்தில் ஈடுபடவும். அலுவலகத்தில் Stress தாக்கும். போது 5-10 நிமிடம் தியானத்தில் ஈடுபடுங்கள். யோகாவும், பிராணாயாமமும் அவசியம் தேவை. முறைப்படிக் கற்றுக் கொண்டு செய்யுங்கள்.

ஜப்பானிய தொழிற்சாலைகளில் குத்துச் சண்டை வீரர்கள் உபயோகிக்கும் குத்து பழகும் பெரிய ‘பைகள்‘ தனியிடங்களில் தொங்க விடப்பட்டிருக்கும். ஸ்ட்ரெஸ் தாக்கும் போது, தொழிலாளிகள் இந்த அறைக்கு வந்து பைகளை குத்துகள் விட்டு தங்கள் டென்ஷனை குறைத்துக் கொள்வார்கள். அதே போல் நீங்களும் குத்துபை இல்லாவிடில், ஒரு டென்னிஸ் பந்தை கையில் வைத்து நசுக்கி, உங்கள் கோபத்தை குறைத்துக் கொள்ளலாம்.

உடலுறவு (மனைவியுடன்) ஸ்ட்ரெஸை குறைக்கும். உடலுறவு நடந்தவுடன், வெளியாகும் Beta-endorphins உங்களை அமைதிப்படுத்தும். மனைவியை அடிக்கடி அணைத்து மகிழுங்கள். இது உங்களை திசை திருப்பி, உங்களின் மனக் கவலைகளை மறக்க உதவும்.

உங்கள் அலுவலக வேலையில் தவறு நேர்ந்தால், உதாரணமாக உங்கள் கம்பெனியில் உங்களால் ஒரு ‘கஸ்டமரை‘ (Customer) இழக்க நேர்ந்தால் அதன் அடிப்படை காரணங்களை எழுதிப்பாருங்கள். உங்கள் Boss ளை அணுகு முன்பு ஒரு 15 நிமிடங்கள் காரண காரியங்களை ஆலோசித்து பிறகு உங்கள் ‘Boss ‘ ஐ சந்தித்து பேசுங்கள்.

மன ஸ்ட்ரெஸ்ஸை, உடல் ஸ்ட்ரெஸ்ஸால் விரட்டுங்கள். வீட்டில் பரணை சுத்தப்படுத்துவது போல் உங்கள் மனதை சுத்தப்படுத்துங்கள். வீட்டு வேலைகள்-துணி துவைப்பது, இஸ்திரி போடுவது, பெருக்குவது போன்ற உடல் உழைப்பில் ஈடுபடுங்கள்.

திட்டமிட்டு வேலைகளை செய்யுங்கள். திட்டமிடும்போது தோல்விகள் ஏற்படும் சந்தர்ப்பங்களையும் எதிர்பார்த்து திட்டத்தை தீட்டுங்கள்.

ஸ்ட்ரெஸ் தூக்கம் கெடுகிறதா? படுக்கையில் படுத்து, “நான் அரைமணி தூங்கப்போவதில்லை” என்று உறுதியாக தூங்காமலிருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். தன்னால் தூக்கம் வரும்.

சிகரெட் பழக்கத்திற்கு அடிமை ஆகாதீர்கள். Chewing Gum ஐ உபயோகப்படுத்துங்கள்.

பணக்குறைவு மிக முக்கியமான, ஸ்ட்ரெஸ்ஸை உண்டாக்குவதில், ஒரு காரணம். இதை நீங்கள் பலவழிகளை யோசித்து எதிர்க் கொள்ளவேண்டும்.

நீச்சல் அடிப்பது ஸ்ட்ரெஸ்ஸை குறைக்கும் ஒரு பயிற்சி.

ஸ்ட்ரெஸ் ஏற்படும்போது ஒன்றிலிருந்து பத்துவரை எண்ணவும்.

ஆபிஸுக்கு போக, வர மேற்கொள்ளும் பயணத்தை (பஸ்/டிரெயின்) முடிந்த வரை சௌகரியமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

சிரிப்பு ஸ்ட்ரெஸை போக்கும். சிரித்து வாழுங்கள்

ஆயுர்வேத முறைகள்

சிகிச்சை முறைகள் வாசனை, மூலிகை தைலங்களால் ‘மசாஜ்‘ செய்வதுடன் ஆரம்பிக்கும். லாவண்டர், துளசி, புதினா, ஜெரானியம் எலுமிச்சை போன்ற பல பொருட்கள் உள்ள தைலங்கள் உபயோகிக்கப்படும். ஷீராபால தைலம், தன்வந்திரி தைலங்களும் பயன்படுத்தப்படும். தவிர தேங்காய் எண்ணை, சந்தன தைலம் இவற்றை உபயோகிக்கலாம்.

இதர மூலிகைகள் / பொருட்கள்

வாதுமை (Prunus Amygdalus) இது சிறந்த நரம்பு டானிக்.

அக்கரகாரம் (Anacyclus Pyrethrum) நரம்புத் தளர்ச்சிக்கேற்ற மருந்து.

ஞாபகசக்தியை அதிகரிக்கும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

பூனைக்காலி (Mucuna Pruriens) ஆண்மையை பெருக்கும் நரம்பு டானிக்

சீமை சதவாரி (Asparagus Racemosus) ஆண்மை பெருக்கி, ஆன்டி – ஆக்ஸிடன்ட்.

சீரகம் (Cuminum Cyminum) உடலுக்கு வலிவு தரும் உணவு செரிக்க உதவும்.

அமுக்கிராக் கிழங்கு அஸ்வகந்தா -(Withania Somnifera) மன அழுத்தத்திற்கு சிறந்த மருந்து. நரம்புகளை பலப்படுத்தும். மூட்டு, திசுக்கள், இவற்றை காக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தும். நல்ல உறக்கத்தை உண்டாக்கும்.

சோயிக்கீரை (Foeniculum Uvlgare) வயிறு, நரம்புகளுக்கு நல்லது

இஞ்சி (Zingibar officinale) பல மருந்துகள், டானிக், இவற்றுடன் சேர்க்கப்படுகிறது. வயிற்றுக்கு நல்லது.

ஜாதிக்காய் (Myrstic fragrans) ஆண்மை பெருக்கி, டானிக், டென்ஷனை குறைக்கும். மனதை அமைதிப்படுத்தும்.

ஏலக்காய் (Elettaria Cardamomum) – டானிக், ஆண்மை பெருக்கி, ஞாபக சக்தி மேம்படும்

அதிமதுரம் (Glycyrrhiza Glabra) டானிக், உடலை வலுவாக்கும்.

கோஷ்டம் (Saussurea lappa) – டானிக் மருந்துகள் தவிர, உடற்பயிற்சி, யோகா, தியானம் இவை பலன் தரும்.

மன அழுத்தத்தின் காரணம் மனதை அதிகம் அலட்டிக் கொள்வது என்கிறது ஆயுர்வேதம்.பழச்சாறுகள், குல்கந்த் செரித்த பால், லஸ்ஸி, உட்கொள்ளவும். உணவில் ஏலக்காய், கொத்தமல்லி, புதினா சேர்த்துக் கொள்ளவும். பாதம் பருப்பு தேங்காய் இவைகள் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

குழந்தைகளுக்கும் மன அழுத்தமா?

இந்த கேள்விக்கு பதில் “ஆம்” என்பது தான். மனதத்துவ டாக்டர்கள் தங்களிடம் சிகிச்சைக்காக வரும் குழந்தைகளின் எண்ணிக்கை, கடந்த 5 வருடங்களில் இரட்டிப்பாகி விட்டது என்கிறார்கள். அதுவும் 3 வயது குழந்தைகளும் வருகிறார்கள் என்கிறார்கள்.

காரணமின்றி அழுவது, சாப்பிட மறுப்பது, தூக்கமின்மை, அடிக்கடி உணர்ச்சி வசப்படுவது, அடிக்கடி மனோநிலை மாறுவது இவை சிறுவயது குழந்தைகளிடம் காணப்பட்டால் மருத்துவ சிகிச்சை தேவைப்படலாம். பள்ளிக்கு போகாமல் தவிர்க்க பல குழந்தைகள் ‘வயிற்றுவலி‘ என்று சொல்லி தப்பிப்பது சாதாரணமாகிவிட்டது. குழந்தைகள் கூட ‘டென்சன்‘, “ஸ்ட்ரெஸ்” இவற்றுக்கு ஆளாவது ஏன்?

பெற்றோர்கள் தாங்கள் அடைய முடியாத லட்சியங்களை குழந்தைகள் மேல் திணிப்பது. இந்த மாதிரியான எதிர்பார்ப்புகள் பெற்றோர்களிடையே மிக அதிகமாகிவிட்டது.

எதற்கெடுத்தாலும் குழந்தைகளை சில ‘ஸ்பெஷல்‘ படிப்புகளுக்கு சேர்த்து விடுவது உதாரணமாக கோடை விடுமுறையில், பெயிண்டிங், ஆங்கிலம் பேசுவது போன்றவற்றில் சேர்ப்பது. இவை நல்லதாக இருக்கலாம். ஆனால் குழந்தை விருப்பம், ஏற்றுக்கொள்ளும் சக்தியை பொருத்தது.

பள்ளிக்கு போகவேண்டிய வயது 41/2 மேலாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் 3 வயது குழந்தைகளையே Pre. L.Kg. ல் சேர்த்து விடுகிறார்கள். ‘குருவி தலையில் பனங்காயை‘ வைத்தாற் போல் 3 வயதிலேயே குழந்தைகள் சமாளிக்க முடியாமல் துவண்டு விடுகின்றன.

எனவே பெற்றோர்கள் கடைபிடிக்க வேண்டியவை

சமச்சீர் உணவு, அதாவது பலவகை சத்துக்கள் சரியான விகிதத்தில் சேர்ப்பது போல், குழந்தைகளுக்கும் சமச்சீர் சூழ்நிலையை பெற்றோர்கள் உருவாக்கி தர வேண்டும். இத்தனை நேரம் விளையாட்டு, படிப்பு எவ்வளவு நேரம் டி.வி. எவ்வளவு நேரம் பார்க்கலாம், தூங்கும் நேரம் இவற்றையெல்லாம் பெற்றோர்கள் குழந்தைகளிடம் அன்பாக எடுத்துச்சொல்லி, பொறுமையாக பழகவேண்டும்

படிப்பை திணிக்காதீர்கள். விளையாட்டையும் தடுக்காதீர்கள்.

பிரத்யேக பள்ளிகள் ஆங்கிலம் கற்பிப்பது, பெயின்டர் – போன்றவற்றில் சேர்ப்பதை குழந்தையின் விருப்பத்தை பொறுத்து செய்யுங்கள். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுவது இவை நல்ல உடற்பயிற்சிகள் தான். இவற்றையும் பலவந்தப்படுத்தாதீர்கள்.

குழந்தைகளை ‘பொருட்காட்சி‘ பொருளாக ஆக்காதீர்கள். விருந்தினர் முன் ‘இவள் நன்றாக பாடுவாள் – எங்கே பாடு‘ என்று துன்புறுத்தாதீர்கள்.

பெற்றோர்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் உள்ள உறவு சீராக இருக்க வேண்டும். இந்த அன்பான உறவு ஏற்படுவது கடினம். அதனால் அன்புடனும், நட்புடனும் குழந்தைகளை நடத்துங்கள். டென்ஷன் என்பது என்னவன்றே தெரியாமல் குழந்தைகளை வளர்க்க விரும்பினால், முதலில் பெற்றோர்கள் டென்ஷன் இல்லாதவர்களாக இருக்க வேண்டும்.

மனோரீதியாக சிக்கல்கள் குழந்தைகளை தாக்காமல் இருக்க குழந்தைகளை சுதந்திரமாக (தேவையான அளவுக்கு) உங்கள் மேல் எல்லாவற்றுக்கும் சார்ந்திராமல் வளருங்கள். வாழ்க்கையின் சுக, துக்கங்களை குழந்தைகள் ஓரளவு புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

குழந்தைகள் உங்களிடம் பேசும்போது கவனமாக, காது கொடுத்து கேளுங்கள்.

தொன்று தொட்டு பெற்றோர்களுக்கு சொல்லப்படும் அறிவுரை – குழந்தைகளுடன் அதிக நேரம் செலவழியுங்கள் என்பது. இது எந்த காலத்துக்கும், எல்லாவித பெற்றோர்களுக்கும் பொருந்தும். குழந்தைகளுடன் குறைந்த பட்சம் 1 மணி நேரமாவது செலவிடுங்கள்.

குழந்தைகள் விரும்பும் பொழுது போக்கு கலைகளில், நடனம், பாட்டு போன்றவற்றில், ஈடுபடுத்துங்கள். இது மன உளைச்சலை குறைக்கும்.

டி.வி. பார்ப்பது பெரிய பிரச்சனை. குறைந்த நேரமே டி.வி. பார்க்க அனுமதிக்கவும். இதை கண்டித்தும், தண்டித்தும் செய்யாமல் அன்பாக சொல்லுங்கள்.

குழந்தைகளின் உணவில் புரதம், காய்கறிகள் அதிகம் சேர்க்கவும்.

குழந்தைகள் கேட்டதையெல்லாம் வாங்கித்தருவதை தவிர்க்கவும்.

ஒரு நாளில் ஒரு வேளையாவது குடும்பத்தினர் அனைவரும் குழந்தைகளுடன் சேர்ந்து சாப்பிடுவது, மனோரீதியாக, குடும்ப உறவை பலப்படுத்தும்.